牛乳はいつ飲むとよいですか?

消費者相談室への相談事例

牛乳はいつ飲めば効果があるのですか。検診で「骨粗鬆症(こつそしょうしょう)なのでカルシウムを摂るように」といわれました。栄養士さんには朝、牛乳を飲んだほうがよいといわれたのですが、夜飲んだほうがよいとも聞いたことがあります。どちらがよいですか。またビタミンDも必要といわれ日光浴と運動のために歩いていますが、手袋をして花粉症対策にマスク、サングラスをしているのですがよいですか。

いつとるかによって栄養的な意味が大きく変わるわけではありませんが、目的に合わせてタイミングよく摂るということはできます。
「栄養を摂る」という意味では、食事と一緒にとってもいいでしょう。
「運動時」
1)牛乳に含まれる乳たんぱくには筋肉の回復に必要なアミノ酸が多く含まれ、運動後に飲むとよいとされています。
2)中強度の運動後に乳製品を摂ることにより熱中症の予防になるという研究結果もあります。
「寝る前」
1)骨は常に入れ替わっていますが、夜は骨芽細胞による骨の合成が優位になります。それに向けて材料となる、カルシウム、たんぱく質などを取っておく。
2)乳たんぱく質に豊富に含まれるトリプトファンからセロトニンができ、そこから睡眠ホルモンといわれるメラトニンができて、眠りにつきやすくなります。
3)カルシウム沈着は夜が優位、夕方にとると良い報告があります(*)。
4)睡眠中は成長ホルモンが出るので、子供では成長、大人でも日中の活動で傷んだからだの修復(疲労回復)の時間になります。そのため、たんぱく質やビタミンB1を含む牛乳は、寝る前によいと言われています。また空腹感の軽減や便秘解消にもなります。「ローマの休日』の中でもでオードリー・ヘップバーン演じるアン王女がホットミルクを飲んで就寝するシーンがありました。

カルシウム摂取のみならず、栄養素全体の摂取、バランスの良い食事が大切となります。魚、キノコ類に含まれるビタミンD、納豆、緑黄色野菜に含まれるビタミンKも意識して摂ってください。
(*)Joseph F. et al., J. Clin.Endocrino Metab 92:3230-8(2007)

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